[영양] 운동 전, 중, 후 먹어야할 보충제는 무엇을먹어야 할까

오늘은 운동 성능을 극대화하고 빠르게 회복하기 위해 운동 전, 중, 후에 어떤 영양제와 식품을 섭취해야 하는지 알아보겠습니다. 운동을 열심히 하는데도 효과가 잘 안 나온다면, 영양 섭취 타이밍이 잘못되었을 수도 있다. 각 단계별로 필요한 영양소와 그 이유를 알려드리니, 참고해서 운동 효과를 높였으면 좋겠다.! 

필자 역시 매일 크로스핏과 가벼운 웨이트 운동을 꾸준히 진행중이나 영양의 중요성을 잘 알지 못한다. 머리로는 중요한걸 알지만 막상 실행 하려니 잘 안되는... 그러다 보니 퍼포먼스가 안나오고 운태기(운동 권태기)가 오는 것이다. 제대로 알고 필요한 부분은 꼭꼭 챙겨 먹도록 하자

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운동 전 (30분~1시간 전): 에너지 충전과 피로 방지

운동 전에는 몸에 에너지를 공급하고, 피로를 늦추며, 혈류를 증가시킬 수 있는 영양소를 섭취하는 것이 중요하다. 보통 많은 사람들의 운동 전은 기상 후나 일이 끝난 후 몸이 지쳐있을 상태일 것이다. 이를 방지하기위해 운동전에 에너지 충전은 필수

추천 영양소/식품:

1. 카페인
카페인은 중추 신경계를 자극해 집중력과 에너지를 높여준다. 운동 전 커피 한 잔은 피로를 느끼는 시간을 늦추고, 운동 강도를 높이는 데 도움을 준다.

2. 탄수화물 (바나나, 오트밀, 에너지 젤)

탄수화물은 운동 중 주요 에너지원인 글리코겐을 보충해준다. 운동 전에 섭취하면 고강도 운동을 오래 유지할 수 있도록 해준다.

3. 베타-알라닌

베타-알라닌은 근육 내 카르노신 농도를 높여 피로를 지연시키고 고강도 운동 시 젖산 축적을 줄여주는 역활.

4. 아르기닌
아르기닌은 혈관을 확장시켜 혈류를 증가시킨다. 이는 근육으로의 영양소와 산소 공급을 촉진해 운동 성능을 높여준다.

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운동 중 (1시간 이상의 장시간 운동 시): 에너지 유지와 수분 공급

장시간 운동을 할 때는 에너지 유지와 수분 공급이 필수다. 특히 탄수화물과 전해질을 보충하는 것이 중요하다. 보통의 운동하는 분들은 그럴일이 없지만 요새는 일반인 분들도 고강도로 수준높은 운동을 하시는 분들이 있기에 이런분들은 수분 공급이 굉장히 중요하다.

추천 영양소/식품:

1. 탄수화물 (에너지 젤, 스포츠 음료)

운동 중 글리코겐이 고갈되면 피로가 빨리 올 수 있다. 탄수화물을 섭취하면 지속적인 에너지 공급이 가능해진다.

2. 전해질 (스포츠 음료, 코코넛 워터)

땀을 많이 흘리면 나트륨, 칼륨 등 전해질이 빠져나간다. 이를 보충하지 않으면 근육 경련이나 탈수가 발생할 수 있다.

3. BCAA
BCAA는 근육 분해를 방지하고 피로를 줄여줍니다. 장시간 운동 시 근육 손상을 최소화하는 데 도움을 준다.

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운동 후 (30분 이내): 근육 회복과 재충전

운동 후에는 근육 회복과 글리코겐 보충이 가장 중요하다. 이때 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하는 것이 효과적이다. 그래도 각종 미디어의 발달로 매우 쉽게 운동에 관련 지식을 접할 수 있어서 운동이 끝난 후에는 단백질을 먹어야하는건 누구나 잘 알고 있다. 하지만 단백질 뿐만 아니라 다른 여러 영양제들이 근육을 만들고 회복하는데 도움을 줄 수 있다.

추천 영양소/식품:

1. 단백질 (프로틴 쉐이크, 그릭 요거트, 계란)
단백질은 근육 합성을 촉진하고, 운동으로 인한 근육 손상을 회복시킨다.

2.  탄수화물 (과일, 쌀, 감자)
운동 중 소모된 글리코겐을 보충한다. 단백질과 함께 섭취하면 회복 효과가 더 크다.

3. 크레아틴
크레아틴은 근육 내 에너지 저장량을 빠르게 회복시켜 근육량과 힘을 증가시킨다.

4. 오메가-3 (생선, 아마씨, 보충제)

오메가-3는 염증을 줄이고 근육 회복을 촉진한다. 운동 후 근육 통증을 줄이는 데도 도움을 준다.

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운동 전, 중, 후에 적절한 영양소를 섭취하면 운동 성능을 극대화하고 빠르게 회복할 수 있다.

• 운동 전: 카페인, 탄수화물, 베타-알라닌, 아르기닌
• 운동 중: 탄수화물, 전해질, BCAA
• 운동 후: 단백질, 탄수화물, 크레아틴, 오메가-3

이제 여러분도 과학적 근거를 바탕으로 운동 효과를 높여서 모두 득근 했으면 좋겠다. 
더 궁금한 점이 있다면 댓글 바란다. 함께 건강한 운동 라이프를 만들어보자! 

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출처

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