최근 메이저리그 선수들을 비롯한 많은 프로 운동선수들이 새벽 훈련을 선호하는 추세이다. 하지만 "새벽 운동이 정말 좋은가?"라는 질문에는 여전히 논쟁이 많다. 대한체육회 진천선수촌의 경우 입촌 선수들은 모두 새벽운동을 실시한다. 선수촌 방침이다. 모두 아침 일찍 나와서 체조와 종목별 간단한 운동 후 아침식사를 한다. 하지만 몇몇 선수들은 아침일찍 몸이 안풀렸다는 이유로 부상율이 올라간다고 한다. 과연 그런 근거는 어디서 온걸까. 선수들은 무엇을 보고 새벽운동이 안좋다하는걸까. 진짜 안좋을까?? 오늘은 운동생리학적 관점에서 새벽 운동의 장단점을 분석하고, 선수들에게 새벽운동이 정말 안좋은지 알아보려고 한다.
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'해병대 입소' 이기흥 대한체육회장의 선택
[BY 시사주간] [시사주간=황채원 기자] "요즘 선수들은 새벽 운동을 하지 않으려고 한다. 이게 현실이다....
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1. 새벽 운동의 장점: 테스토스테론, 코티솔, 지방 연소
- 테스토스테론 수치가 가장 높은 시간대
아침은 테스토스테론 수치가 가장 높은 시간대이다. 테스토스테론은 근육 합성, 힘, 그리고 회복에 중요한 역할을 하기 때문에, 아침 운동은 근력과 파워를 필요로 하는 선수들에게 유리할 수 있다. 특히, 근육 성장과 회복을 극대화하려는 선수들에게는 아침 훈련이 효과적일 수 있다. 사실 이 이유 하나만으로 새벽운동을 해야한다고 볼 수 있다. 테스토스테론 수치가 가장 높은 시간이 이른 아침인데 이때 운동을 안하면 너무 바보 같은것 아닐까?
- 코티솔 분비와 운동 효율성
아침에는 코티솔(스트레스 호르몬) 수치가 자연스럽게 높다. 코티솔은 혈당을 올리고 에너지 생산을 촉진하므로, 운동 시 에너지 활용이 더 효율적일 수 있다. 이는 특히 지구력 운동이나 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)에서 유리하게 작용할 수 있다.
- 지방 연소(fat oxidation) 증가
아침 공복 상태에서 운동하면 글리코겐(탄수화물 저장 형태)이 부족하기 때문에, 체내 지방을 에너지원으로 활용하는 비율이 높아진다. 이는 체지방 감소를 목표로 하는 선수들에게 큰 장점이 될 수 있다.
- 일주기 리듬과 훈련 적응
규칙적인 아침 운동은 일주기 리듬(circadian rhythm)을 조절하는 데 도움을 준다. 이는 수면-각성 주기를 안정화하고, 하루 종일 에너지 수준을 높이는 데 기여한다. 또한, 아침 운동은 오후나 저녁 경기에 대비해 신체를 최적의 상태로 만드는 데 도움을 줄 수 있다.
2. 새벽 운동의 단점: 부상 위험과 공복 상태
- 관절 가동성과 유연성 문제
아침에는 체온이 낮고 근육이 뻣뻣한 상태이기 때문에, 부상 위험이 높을 수 있다. 특히 관절과 근육의 유연성이 낮아 스트레칭 없이 고강도 운동을 하면 근육 파열이나 관절 손상 가능성이 있다. 가장 선수들이 걱정하는 부분이고 실제로도 일어나는 일들이다.
- 공복 상태에서의 운동
공복 상태에서 고강도 운동을 하면, 체내 에너지원이 부족해 근육 분해(catabolism)가 발생할 수 있다. 이는 근육량 유지에 부정적일 수 있다.
3. 선수들은 새벽 운동을 어떻게 활용할까?
- 워밍업과 스트레칭의 중요성
선수들은 충분한 시간을 들여 워밍업과 스트레칭을 통해 아침의 관절 가동성과 유연성 문제를 보완할 수 있습니다. 15~20분 정도의 가벼운 유산소 운동과 동적 스트레칭으로 체온을 올리고 근육을 풀어주는 것이 중요합니다.
- 영양 섭취 전략
공복 상태에서의 운동을 피하기 위해, 간단한 탄수화물(예: 바나나, 에너지 젤)이나 단백질 쉐이크를 섭취하는 것이 좋습니다. 이를 통해 근육 손실을 방지하고, 운동 성과를 극대화할 수 있습니다.
- 수면 관리
새벽 운동을 위해 너무 일찍 일어나면 수면 시간이 줄어들 수 있습니다. 선수들은 수면의 질을 높이기 위해 규칙적인 수면 스케줄을 유지하고, 어두운 환경에서 충분히 자는 것이 중요합니다.
4. 결론: 새벽 운동, 선수들에게도 좋을까?
새벽 운동은 테스토스테론과 코티솔 수치가 높고, 지방 연소를 촉진하며, 일주기 리듬을 조절하는 데 도움을 주는 등 많은 장점이 있다. 특히, 메이저리그 선수들의 사례에서 볼 수 있듯이, 아침 훈련은 팀 스케줄과 개인의 생리학적 이점을 고려한 전략적 선택으로 보인다.
새벽운동의 단점이라 한다면 관절 범위와 얼어난지 얼만 안된 상태에서 뻣뻣함이다. 이건 선수들 개인이 운동시간 보다 일찍일어나면 해결 될 문제이다. 옛날식 꼰대 트레이닝이 아니다. 단점보다 장점이 훨씬많은데 도대체 왜 안하려할까 운동 선수면 운동을 해야한다. 자기 몸이 재산인 선수들이다. 본인들 몸에 좋은거라면 뭐든 해야하는게 프로 선수고, 국가대표 선수라고 생각한다. 프로 농구팀 시절 선수들에게 항상 부지런해야한다고 강조했다. 그게 프로라고...
새벽운동을 안할 이유가 없으니 군말 없이 자기몸을 돌보며 운동을 했으면 좋겠다. 막무가내로 옛날식, 비과학적인 트레이닝을 하는게 아닌 오후에 하는 운동보다 장점이 많으니 꼭 했으면 좋겠다.
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